Régime végétarien ou végétalien : est-ce bon pour la santé ?

Lorsqu’on annonce à son entourage qu’on souhaite devenir végétarien ou vegan, celui-ci peut être réticent et inquiet pour notre santé. Et c’est bien normal, car on nous a toujours appris que la chair animale faisait partie d’une alimentation équilibrée ; et même si la communauté scientifique commence à reconnaître la viabilité d’une alimentation végétale et les effets nocifs de certains produits d’origine animale, cette croyance a la peau dure ! C’est pourquoi nous souhaitons faire un point sur le régime végéta*ien et la santé, de quoi vous rassurer et vos proches aussi, et profiter au quotidien d’une alimentation végétale saine, savoureuse et gourmande !

 

Disclaimer : le but de cet article est de vous informer et de vous proposer des sources intéressantes à consulter pour vous faire votre propre opinion sur la question ! Nous avons essayé de vous sélectionner des sources fiables et objectives : n’hésitez pas à nous partager vos découvertes en commentaire 🙂

 

  • On a forcément des carences avec l’alimentation végétale → FAUX

C’est la première chose qui vient à l’esprit, notamment en ce qui concerne les protéines. Eh bien c’est un mythe ! Une personne qui mange suffisamment et varie son alimentation (et donc inclut les principales sources de protéines que sont les légumineuses, les céréales et les oléagineux) a très peu de risques de manquer de protéines. N’hésitez-pas à consulter notre article qui en parle plus en profondeur.

Vient ensuite la question du fer, que l’on retrouve facilement dans l’alimentation végétale. Veillez à consommer également de la vitamine C (présente dans les fruits et légumes), car cette vitamine favorise son assimilation. L’anémie due à une carence en fer ne touche pas plus les végéta*iens que les omnivores, et est plus fréquente chez les femmes.

Pour le calcium, les végétariens ne rencontrent pas ce problème car ils consomment des produits laitiers, mais finalement ça n’en est pas un non plus pour les végétaliens ! En effet, on retrouve de bonnes quantités de calcium dans une grande variété d’aliments (fruits, légumes, légumineuses), et on peut également se procurer du tofu, des laits et yaourts végétaux enrichis.

Passons à la vitamine D, importante pour l’assimilation du calcium, que l’on synthétise en s’exposant au soleil. Mais souvent ça n’est pas suffisant, que l’on soit végéta*ien ou non ! Il est donc conseillé de se compplémenter en vitamine D d’origine végétale, surtout l’hiver.

 En ce qui concerne les acides gras de type omega 3 que l’on retrouve traditionnellement dans les poissons gras, ils sont apportés par certaines huiles végétales comme celle de colza ou encore via des oléagineux comme les noix et les graines de lin.

Et enfin, parlons de la vitamine B12, indispensable à une bonne santé et dont même les omnivores peuvent manquer du fait de sa faible assimilation. Que vous soyez végétarien ou végétalien, il faut vous complémenter : aucun risque de surdosage, par contre en manquer est très dangereux ! Plus d’informations ici.

Pour résumer, un régime végétarien ou végétalien bien mené n’entraîne pas de carences. Nous entendons par là une alimentation équilibrée et variée composée des six groupes alimentaires suivants : légumes, fruits entiers, céréales (plutôt complètes), légumineuses, oléagineux et graines; et accompagnée d’une complémentation en vitamine B12. Cependant, n’hésitez-pas à faire un bilan de santé complet pour contrôler les différents éléments cités plus haut ainsi que d’autres comme le zinc ou le sodium, ou à vous tourner vers des professionnels pour définir vos apports si vous en ressentez le besoin.

 

  • L’alimentation végétale est mauvaise pour la santé → FAUX

Nous avons vu dans le paragraphe précédent que bien menée, une alimentation végétale apporte tous les nutriments nécessaires. Quand elle est le plus possible naturelle, équilibrée et variée, elle peut même être plus bénéfique pour la santé qu’une alimentation omnivore !

En effet, la consommation fréquente de viande (notamment rouge et charcuterie) agit négativement sur le cœur et les artères car elle favorise le mauvais cholestérol. Un régime végéta*ien n’en contient pas et est source de stérols végétaux (qui empêchent l’absorption du mauvais cholestérol) et réduit donc les risques de maladie cardio-vasculaires.

Elle est également conseillée pour prévenir (et même inverser !) le diabète de type 2 car elle est riche en fibres et à indice glycémique plus bas.

En ce qui concerne les cancers, la consommation de céréales, légumineuses, fruits et légumes qui sont riches en anti-oxydants, en minéraux et en acide gras insaturés en diminue les risques ; alors que la viande, source d’acides gras saturés et de très peu de fibres, augmente la possibilité d’en développer (cancer colorectal notamment).

De plus, l’élevage intensif utilise beaucoup d’hormones, d’antibiotiques et de produits chimiques dont des pesticides (plus que pour les céréales !) qui peuvent donc se retrouver dans notre assiette. Et n’oublions pas les métaux lourds comme le mercure qui sont parfois présents dans les poissons.

Enfin, l’obésité est moins présente au sein des populations végéta*iennes.

(sources : OMS, ANSES 2017,Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets 2016)

Et, si privilégier un régime végéta*ien écarte certains risques, elle apporte aussi de nombreux bénéfices ! Par exemple, elle est riche en fibres, qui se trouvent exclusivement dans les végétaux, importantes pour le bon fonctionnement de nos intestins (et prévient également tous les maux cités précédemment !). Aussi, le végéta*isme inclut beaucoup plus de légumineuses et d’huiles végétales riches en omega 3, pleines de bonnes choses nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme !

Ainsi, le végéta*isme ne garantit pas une bonne santé. Mais si on s’y prend bien, ce qui n’est pas compliqué, il a de nombreux bienfaits ! Une étude de 2013 (1) a même mis en lumière le fait que les alimentations végétales garantissaient une espérance de vie plus longue. Alors, let’s vegg’up !

(1) Orlich, M.J., et al., Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2, JAMA Internal Medicine, 2013, vol. 173, n°13, P. 1230-1238

 

  • On ne peut pas être végéta*ien et sportif → FAUX

C’est une question qui revient très souvent lorsqu’on parle d’alimentation végétale : comment l’adopter si on fait beaucoup de sport ? On se pose cette question surtout parce qu’il est communément admis qu’un régime riche en protéines est nécessaire pour les sportifs. En effet, les protéines ont un rôle structurant pour les muscles, en le réparant et en les construisant (voir cette étude). Cependant, le corps a besoin d’une certaine quantité de protéines pour que les muscles fonctionnent bien : une quantité supérieure n’est pas forcément l’assurance de se construire un corps de body builder ! D’ailleurs, si vous consommez 200% de votre apport nécessaire en protéines sans faire une minute de sport dans la semaine, il ne se passera à priori rien du côté de vos muscles 🙂

De nombreux sportifs de haut niveau suivent d’ailleurs un régime végétarien voire végétalien. Pour n’en citer que quelques uns, il y a Carl Lewis, sprinter titulaire de plusieurs médailles d’or aux Jeux Olympiques, Venus Williams ou encore Martina Navratilova, qui détient le plus grand nombre de titres au tennis. Il est intéressant de noter que Venus Williams, par exemple, n’est pas devenue végétalienne par conviction ou engagement, mais sur les conseils de son entraineur afin d’améliorer ses performances sportives ! Même certains célèbres body builders américains sont végétaliens, et constituent le parfait argument pour contrer l’incompatibilité du sport avec le végéta*isme.

Le documentaire Food Choices, aborde avec beaucoup de témoignages cette question du sport, et fait intervenir de nombreux sportifs vegan. Nous avions nous même recueilli le témoignage de Céline qui nous décrivait comment elle combinait sport et végétalisme.

Un bon apport en protéines est important lorsqu’on fait beaucoup de sport. Néanmoins, rien n’empêche de combler ce besoin avec des protéines végétales et variées !

 

 

Voici donc 3 mythes autour de l’alimentation végétale et de la santé pour lesquels nous avons essayé de vous apporter des arguments objectifs et fiables. N’hésitez pas à nous dire en commentaires pour quels autres vrai/faux vous souhaiteriez voir un nouvel article 🙂 

Salomé
Salomé
Je suis la co-fondatrice de Vegg'up et je suis fascinée par l'influence de notre alimentation sur notre santé et notre environnement extérieur. J'aime donc partager avec les vegg'upers des conseils pour avoir une alimentation saine et respectueuse de la planète tout en se faisant plaisir !

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