Où trouver les protéines végétales ?

C’est souvent le premier sujet auquel on est confronté lorsque l’on réduit ou supprime sa consommation de produits d’origine animale. Où trouver les protéines végétales ? Est-ce qu’elles sont équivalentes aux protéines animales ? Y a-t-il un risque de carences ? Cela peut même être un frein important qui retient certains de passer à une alimentation plus végétale. Cependant il n’y a pas de raisons de s’inquiéter, Vegg’up vous rassure et vous guide : on vous l’assure, les protéines végétales c’est facile ! 

 

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet avec les apports recommandés, il est important de vous expliquer rapidement ce que sont les protéines. Ce sont des macronutriments (tout comme les glucides et les lipides) qui fournissent de l’énergie au corps à hauteur de 4 kcal par gramme.

Chaque protéine est composée de molécules appelés acides aminés : ils sont au nombre de 20, avec 9 acides aminés essentiels et 11 acides aminés non essentiels. Le corps ne sait pas fabriquer les 9 acides aminés essentiels (qui permettent de synthétiser les 11 autres), il faut donc les apporter via l’alimentation.

Leur rôle est très important : d’un point de vue structural, elles composent les structures des cellules et donc des muscles, des ongles ou encore des tissus sanguins ; et elles sont également indispensables pour le métabolisme car elles sont à l’origine d’enzymes, hormones ou encore d’anticorps. Chaque protéine a un rôle spécifique : vous connaissez surement la kératine qui constitue le cheveu, ou l’insuline, qui régule le taux de sucre dans le sang.

Mais, pas de panique ! Il est très rare de souffrir d’une carence en protéines (qui se caractérise par une fonte musculaire importante), et bien plus fréquent d’en consommer en excès, ce qui peut être (lorsque l’on en consomme dans des proportions incroyables) dangereux pour les reins, le foie ou encore les os.

 

Est-ce que les protéines végétales sont équivalentes aux protéines animales ?

Si l’on parle de qualité des protéines, les protéines animales ne sont pas meilleures que les protéines végétales. Il est même possible d’être en très bonne santé en se nourrissant exclusivement de protéines végétales.

Premièrement, on associe trop souvent la viande aux protéines, or de nombreux aliments végétaux en contiennent autant (comme c’est le cas pour le bœuf et les lentilles par exemple, environ 25g/100g).

De plus, les protéines végétales possèdent des qualités que les protéines animales n’ont pas, comme leur richesse en arginine, un acide aminé non essentiel qui garantit une bonne santé cardiovasculaire et un bon fonctionnement du système immunitaire.

Aussi, nous consommons des aliments entiers et non uniquement des protéines, et les végétaux contiennent des lipides de meilleures qualités que la viande qui par exemple est composée de graisses saturées.

Cependant, s’il est vrai que toutes les protéines, qu’elles soient végétales ou animales, sont composés des 20 acides aminés, les protéines animales ont en général une proportion en acides aminés essentiels le plus proche de l’optimum théorique.

Alors, comment s’y retrouver ? Toutes les protéines sont assimilées de la même manière : une fois arrivées dans le corps, elles sont décomposées en acides aminés pour reconstituer des protéines à la structure plus équilibrée. Pour avoir un apport complet, il faut donc varier les sources de protéines végétales. Pas forcément sur un repas où une journée, mais sur la semaine par exemple. On peut également consommer des aliments dont le profil en protéines se rapproche de celui de la viande, comme le quinoa ou le soja.

 

Les protéines végétales : où les trouver et quelle quantité en consommer ?

À date, les apports journaliers recommandés en protéines sont calculés par rapport à votre poids. L’Anses recommande entre une moyenne 0,83g/kg/j : cela signifie que si vous pesez 60kg, il vous faudrait environ 50g de protéines par jour.

Maintenant que l’on fait combien il nous en faut, comment remplacer la viande ? Pour consommer assez de protéines, c’est très simple : elles se trouvent partout (sauf dans les huiles et les sucres), il suffit donc de manger suffisamment, c’est à dire de se composer des assiettes complètes qui rassasient et sont équilibrées et variées. Il est bien sûr indispensable de manger des légumes, mais ils n’apportent quasiment pas de protéines. Les catégories d’aliments à privilégier sont donc les légumineuses, les oléagineux et les céréales complètes. N’hésitez-pas à télécharger notre application pour avoir accès à de nombreuses recettes et des conseils de professionnels de la nutrition végétale.

 

Les aliments protéinés préférés de Vegg’up

S’il n’est pas nécessaire de se creuser la tête trop longtemps pour manger suffisamment de protéines, on vous a fait une sélection d’ingrédients naturels plus atypiques qui présentent également une teneur en protéines intéressante, que vous pouvez notamment vous procurer sur le site Kazidomi, qui permet d’économiser jusqu’à 50% sur l’achat de produits sains (alors forcément, on adore). Nos informations viennent de la table Ciqual, qui indique la composition en macro et micro nutriments de plus de 2500 ingrédients.

Retrouvez un tableau avec différences sources végétales de protéines dans le premier paragraphe de cet article de vegan-pratique.

La spiruline

Cette micro algue est considérée comme un super aliment. Elle est en effet extrêmement riche en minéraux et vitamines, et également en protéines. Dans 100g de spirulines, vous trouverez plus de 57g de protéines ! On peut utiliser la poudre de spiruline en salade ou dans des smoothies, et de plus en plus d’acteurs proposent aujourd’hui des produits à base de spiruline qui sont plus doux en goûts et proches de ce qu’on a l’habitude de consommer. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à consulter cet excellent article de Natural Athlete Club qui vous explique tout sur la spiruline.

* Attention : la spiruline n’est pas une source fiable de vitamine B12, dont il faut se complémenter quand on est végéta*ien; de plus si vous souhaitez consommer de la spiruline veillez à attendre 6h après la prise de votre B12 car l’algue empêche l’assimilation de la vitamine.

Idée recette : Smoothie banane / spiruline du site O delices

Le lupin

Le lupin est une graine issue d’une fleur. Les graines de lupin ont l’aspect des légumineuses, et ont la particularité d’être extrêmement riches en protéines. Par ailleurs, le lupin aide à la digestion et de favorise l’assimilation des nutriments. A noter que les graines de lupin sont aussi sans gluten.

Idée recette : Les fajitas de Vegan Freestyle

 Les lentilles vertes

On ne les présente plus ! Cette légumineuse est en effet une des plus riches en protéines et également en fer, tout comme les lentilles blondes ou corail. On en consomme d’ailleurs beaucoup dans la cuisine indienne qui est essentiellement végétarienne. Les lentilles peuvent se cuisiner seules ou avec une céréale pour une assiette encore plus équilibrée. Pour plus d’informations sur les légumineuses, n’hésitez pas à consulter notre article sur le sujet.

Idée recette : Velouté de butternut, lentilles et champignons du blog Laura Healthy Vegan

Les cacahuètes

Elles contiennent 25g de protéines au 100g, et sont donc une excellente source de protéines comme la plupart des oléagineux (cacahuètes, noix de cajou, …). On les utilise également parfois pour faire des fromages végétaux, elles sont donc multi usages et pleines de bienfaits. On vous conseille de les choisir grillées et non salées pour éviter un excès calorique. Le beurre de cacahuète est également une alternative intéressante au beurre d’origine animale.

Idée recette : Le buddha bowl avec une sauce à la cacahuète de Rose Noisette pour faire le plein d’énergie

Les graines de chia

Elles sont de plus en plus à la mode pour leur intéressante composition nutritionnelle et leur propriété au contact du liquide. En effet, elles sont très riches en protéines et en minéraux, et se gélifient en présence d’un liquide. Elles sont donc idéales pour remplacer les flocons d’avoine et réaliser des puddings pour le matin. Ils vous caleront et vous apporteront toute l’énergie dont vous avez besoin.

Idée recette : le pudding de chia, fraise et noix de coco de Lady Pastelle

Les haricots mungo

Fun fact : 100g de haricots mungo contiennent davantage de protéines que 100g de thon (source : table Ciqual) ! Les haricots mungo sont encore méconnus mais très utilisés dans la cuisine asiatique. Ils ont non seulement une très bonne teneur en protéines mais également en fer, en zinc, en cuivre et en potassium. Une bombe d’énergie en somme !

Idée recette : Dhal de haricots mungo et épinards du site Green Cuisine

 

Vous voilà donc parés pour tester ces recettes et faire le plein de protéines ! N’hésitez pas à nous donner vos astuces en commentaire ou sur les réseaux sociaux !

Salomé
Je suis la co-fondatrice de Vegg'up et je suis fascinée par l'influence de notre alimentation sur notre santé et notre environnement extérieur. J'aime donc partager avec les vegg'upers des conseils pour avoir une alimentation saine et respectueuse de la planète tout en se faisant plaisir !

Nous sommes à votre écoute !

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *