Les sucres

Cet article est rédigé par Emeline Bacot, nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétale et partenaire de Vegg’up.

Les glucides constituent la principale source d’énergie de l’organisme (via le glucose qu’ils fournissent). Ce sont des chaînes plus ou moins longues de particules appelées oses. On les classe selon leur structure : ils peuvent être simples ou complexes. Les fibres sont des glucides complexes non digestibles.

On trouve notamment des glucides simples dans les fruits et le maïs (fructose), le sucre blanc (glucose et fructose), les produits laitiers (lactose) et d’autres types de sucres souvent employés dans l’industrie agro-alimentaire (maltose, sirop de glucose…).

Quant aux glucides complexes, on en trouve dans les tubercules (pommes de terre, patate douce), les produits céréaliers (riz, millet, sarrasin…) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves).

Les fibres ne sont pas digérées par l’organisme, elles n’apportent donc pas d’énergie. En revanche elles sont importantes pour le transit et ralentissent la digestion, évitant ainsi une absorption trop rapide des glucides et permettant de prolonger la satiété. On en trouve dans les fruits et légumes, les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les légumineuses ainsi que dans les produits céréaliers 1⁄2 complets et complets.

Les bonnes alternatives au sucre

  • Stévia : Alternative naturelle, issue d’une plante d’Amérique du Sud, elle n’a pas d’impact sur la glycémie et un pouvoir sucrant 300 fois plus élevé que le sucre blanc. Mais elle ne supporte pas les températures élevées (donc pas indiquée pour la cuisson) et a un arrière-goût de réglisse. On l’utilisera principalement dans les boissons (thé, café) si l’arrière-gout ne nous importune pas.
  • Sucre de fleurs de coco : d’apparence sableuse (grains bruns), il a un index glycémique moyen à bas, est riche en minéraux, et a un léger goût caramélisé ou biscuité. Il est parfait dans les yaourts natures.
  • Xylitol : issu de l’écorce de bouleau, il a la même apparence que le sucre blanc en poudre mais est un tiers moins calorique que le sucre blanc et a un pouvoir sucrant qui augmente de 30% lors de la cuisson. Son index glycémique est très bas et il est anti-cariogène.\nIl va partout mais est surtout intéressant en pâtisseries, notamment pour les enfants. Gardons tout de même en tête qu’en consommant des faux sucres, on reste habitué à la saveur sucrée… Mieux vaut donc diminuer progressivement les quantités pour s’en déshabituer.

Les alternatives à éviter

Puisque le sucre est à éviter, par quoi pouvons-nous le remplacer pour obtenir une saveur sucrée sans conséquences sur la santé et sur le poids ?

Il existe de nombreuses alternatives, de nombreux édulcorants. Mais sont-ils tous recommandés ?

Voici les plus répandus et qu’il convient d’éviter autant que possible :

  • Aspartame (E951) : le plus connu. Il s’agit d’un édulcorant artificiel qui a un index glycémique de zéro. Il est responsable de nombreux symptômes et pathologies touchant toutes les fonctions de l’organisme, avec une dominante neurologique.
  • Sucralose : il s’agit là encore d’un édulcorant artificiel qui a un index glycémique de zéro. Cependant il semble qu’il modifie les niveaux de certaines hormones et la composition de la flore intestinale. De plus il ne supporte pas la cuisson, puisqu’à la chaleur il se dégrade et peut former avec d’autres composés des substances cancérigènes.
  • Sirop d’agave : Alternative naturelle, il est issu d’une plante (l’agave). Son index glycémique varie selon le procédé de fabrication (non indiqué sur les emballages) et peut donc être identique à celui du sucre blanc. Il est riche en fructose, sucre naturellement contenu dans les fruits. Mais ici il est sous forme concentré, or le foie ne peut pas métaboliser de grosses quantités de fructose et le stocke alors sous forme de graisse (il favorise donc la prise de poids), il fait augmenter le taux sanguin de triglycérides et accroît le risque de diabète. De plus, le fructose inhibe le niveau de leptine, l’hormone de la satiété qui indique au corps que l’on n’a plus faim. Le fructose donne donc envie de manger plus.Mieux vaut donc se contenter des sources naturelles de fructose (fruits) et ne pas en utiliser pur comme le sirop d’agave.

Auteur : Emeline Bacot

« La limite entre plaisir et santé est parfois difficile à trouver et l’équilibre est fragile. Et c’est là que j’interviens : pour vous aider à trouver l’équilibre, votre équilibre, et à le conserver. Avec moi pas de régimes restrictifs mais un rééquilibrage alimentaire élaboré avec mes patients en fonction de leurs besoins, de leurs habitudes et de leurs objectifs.Je propose des ateliers culinaires végétaliens, et le plus possible sans gluten, pour que ce soit accessible à tous quel que soit nos convictions ou notre état de santé. Je rédige également des contenus pour des magazines et des entreprises, généralement en lien avec le végéta*isme ».

Clara Bellanger
Ici Clara, chargée de communication chez Vegg'up! Quelques infos sur moi: je suis passionnée par l'alimentation végétale, le droit des animaux et j'aime saupoudrer de la bonne humeur sur mon passage!

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