Devenir végétarien : notre top 10 des produits indispensables en cuisine

Devenir végétarien, végétalien ou avoir une alimentation plus végétale ne veut pas seulement dire tester de nouvelles recettes : on change aussi ses habitudes et ses fonds de placard pour être toujours prêt(e) à réaliser une repas rapidement au pied levé ! Voici donc les 10 indispensables à avoir dans son placard et dans son frigo pour devenir un végétarien, végétalien ou flexitarien au top !

Qui dit changement d’alimentation dit nouvelles habitudes ! Lorsque l’on veut devenir végétarien ou végétalien, on découvre vite qu’il n’y a pas que des fruits et des légumes dans notre assiette. Voici les ingrédients les plus utilisés à conserver dans ses fonds de placard :

Les sources de glucides

Pour respecter les apports journaliers recommandés, les glucides doivent composer environ 50% de nos assiettes. Elles sont notre principale source d’énergie et on les trouve soit sous forme de sucres simples soit sous forme de sucres complexes dans notre alimentation. Parmi elles :

  • Les céréales : Varions des pâtes et du riz, dans nos fonds de placard, une multitude de nouvelles céréales et graines cohabitent désormais. On préfère le quinoa, une pseudo-céréale déjà consommée par les aztèques en leur temps et qui est une excellente source de fibres, de fer et de zinc ; ou le boulgour, dérivé du blé et à l’indice glycémique très bas (à éviter cependant si intolérance au gluten). Au petit-déjeuner, on adopte les flocons d’avoine sous forme de porridge ou de muesli.
  • Les farines et fécules : De même pour les farines,  il en existe une variété, comme celle de châtaigne ou de sarrasin, qui sont de très bons substituts à la farine de blé classique et trop raffinée. On n’oublie pas la fécule de maïs qui s’utilise aussi bien dans les préparations salées que sucrées.
  • Les produits sucrants : On remplace immédiatement le sucre blanc par son ami plus sain et moins raffiné, le sucre roux, par du sirop d’agave ou du sirop d’érable au goût si délicat et si gourmand, ou encore par du sucre de coco au goût caramélisé.

Les sources de lipides

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les lipides doivent représenter environ 35 % de nos apports journaliers recommandés. Les lipides sont souvent assimilées aux matières grasses et permettent de stabiliser la température de notre corps lorsque de l’énergie est produite ou stockée. On vous dit tous sur les bons gras et parmi eux, on vous recommande :

  • Les matières grasses : Utilisées pour les cuissons ou les assaisonnements, il est important de vérifier si les matières grasses sont adaptées aux préparations. En effet, on préfèrera l’huile d’olive ou l’huile de lin pour les préparations froides, et l’huile de tournesol ou l’huile de coco pour les cuissons.
  • Les fruits à coque : Noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil… la liste est longue. Ces fruits sont parfaits pour compléter n’importe quel repas ou pour des pauses snacks healthy. A éviter cependant en cas d’allergie ou d’intolérance.
  • Les graines : De sésame, de lin, de tournesol… les graines égayeront toutes vos préparations . Pensez à en saupoudrer sur vos salades, soupes, bols de céréales, ou même tartines. Prenez-en de la graine !

Les sources de protéines

Les protéines doivent constituer environ 15% des apports caloriques. On ne les trouve pas telles quelles dans nos aliments car elles ne sont  créées que lorsque plusieurs acides aminés, issus de nos aliments, se retrouvent dans notre ventre. Rassurez-vous, un grande variété d’aliments permet de regrouper tous les acides aminés nécessaires, parmi eux :

  • Les légumineuses : On les aime sous toutes les formes, en salade, en tartine, en soupe… Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots se taillent la part belle dans nos assiettes végétariennes ou végétaliennes. Vegg’astuce : on peut récupérer l’eau contenue dans certaines conserves de pois chiches (c’est l’aquafaba) et s’en servir dans les préparations végétaliennes comme substitut aux oeufs en neige.
  • Les simili-carnés : Leur texture vous surprendra. Il y a le tofu qui nous vient de Chine et qui est à base de lait de soja caillé, ou le tempeh qui nous vient d’Indonésie et qui est à base de soja fermenté (voir notre article sur les bienfaits de la fermentation), ou encore le seitan qui nous vient du Japon et qui est à base de blé.
  • Les laits végétaux : Il existe une variété de laits végétaux à tester et qui s’adaptent aussi bien aux recettes sucrées que salées, chaudes que froides. Généralement enrichis en calcium, les laits végétaux sont surprenants par leur goût et sont également réalisables à la maison.

Où les trouver ? On trouve tous ces aliments plutôt en supermarché bio, mais de plus en plus en supermarchés classiques. On peut les trouver également en ligne sur des sites spécialisés dans les produits vegan.

Vous voilà parés avec des fonds de placard dignes de ce nom ! Vous êtes désormais prêts à devenir végétarien ou végétalien. N’hésitez pas à nous dire en commentaire quels sont vos incontournables !

Salomé
Je suis la co-fondatrice de Vegg'up et je suis fascinée par l'influence de notre alimentation sur notre santé et notre environnement extérieur. J'aime donc partager avec les vegg'upers des conseils pour avoir une alimentation saine et respectueuse de la planète tout en se faisant plaisir !

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