Assiettes composées : astuces pour les réaliser, et les réussir !

Le principe est assez simple, il consiste à réaliser des assiettes composées de plusieurs types d’aliments afin qu’elles soient équilibrées d’un point de vue nutritionnel, mais aussi gourmandes et pratiques pour pouvoir se faire plaisir ! Voici les règles à suivre pour préparer une bonne assiette.

Votre assiette doit veiller à combler vos besoins nutritionnels

Sinon elle ne serait pas équilibrée ? CQFD. Elle doit pour cela être composée de différents éléments :

  • Des céréales, si possible complètes : riz, blé, épeautre, quinoa, etc. Faites-vous plaisir, aujourd’hui on peut en trouver sous toutes les formes : farine, polenta, semoule, pâtes alimentaires, pain, etc.
  • Des protéines végétales autres que celles présentes dans les céréales afin de combler tous nos besoins en acides aminés, plus d’information ici et ici. Elles sont par exemple présentes dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.) ou les aliments transformés à base de soja (tofu, protéines texturées de soja, tempeh, etc.)
  • Des végétaux, crus ET cuits, en grande quantité !

Idéalement, il faudrait que la moitié de votre assiette soit remplie de légumes. Les céréales, elles, doivent représenter un quart, le dernier étant réservé aux protéines végétales.

 

Votre assiette doit vous permettre d’être rassasié(e)

Manger sainement c’est bien, mais cela ne doit pas dire qu’il faut mourir de faim 😉 Il faut donc que votre assiette soit remplie, et qu’une partie de celle-ci permettre à votre corps d’avoir le carburant nécessaire pour tenir jusqu’à votre prochain repas. En effet, avec une assiette équilibrée bien réalisée, vous n’aurez pas besoin de vous resservir. Ainsi, on se fait plaisir, on se rassasie, tout en contrôlant ses apports caloriques.

On varie les textures et les couleurs

Il faut se faire plaisir, cela passe donc autant par le goût que par la vue, et la sensation sur le palais, d’où l’importance de jouer sur la diversité des textures (fondant, croquant, etc.) et des couleurs. Plus votre assiette est colorée, plus il y aura de pigments différents dans votre assiette, plus vous avez des chances que celle-ci soit pleine de vitamines et nutriments différents et complémentaires ! En plus, si votre assiette est jolie, vous aurez encore plus envie de la manger !

 

Respectez un maximum les saisons

L’un des buts des assiettes complètes est d’être saines et équilibrées. Pour cela, rien de mieux que respecter le rythme de la nature et des saisons : tout d’abord cela vous permettra de varier les ingrédients dans vos assiettes toute l’année, mais également d’avoir plus de chances que vos aliments soient riches en vitamines et nutriments essentiels à votre organisme. Et puis, rien de mieux pour découvrir de nouveaux légumes (vive les légumes oubliés) et se challenger ! Je le répète, le but est de se faire plaisir, vous pouvez donc bien entendu exceptionnellement vous accorder des plaisirs hors-saisons pour vous redonner un petit coup de boost !

 

Faites des assiettes à thème

Si vous avez un peu de mal à voir comment associer les éléments, réfléchissez à un thème qui vous permettra de cibler certains aliments qui vont bien ensemble (assiette japonaise, assiette italienne, etc). Cela vous permettra de jouer la créativité et de lutter contre la morosité des repas répétitifs.

 

Saupoudrez votre assiette d’épices, de graines et de matières grasses

  • Les épices sont LA solution miracle pour des repas savoureux et sains : un plat épicé permet d’éviter l’ajout excessif de matière grasse (qui sont quand même indispensables), de sel et de sucre
  • Les graines sont riches en bonnes graisses, en vitamines et en protéines
  • Enfin, les matières grasses apportent des lipides essentiels au fonctionnement de notre corps ainsi que des nutriments différents selon les huiles. N’hésitez donc pas à utiliser un filet d’huile d’olive pour la cuisson, puis de l’huile de colza pour faire une vinaigrette

 

Quelques idées d’assiettes complètes

  • Les buddha bowls sont une très bonne manière de réaliser des assiettes équilibrées : essayez-les avec un bol de saison de Cecilecooks et une version plus estivale par La Fée Stéphanie
  • N’hésitez-pas à intégrer des fruits pour du plaisir et de la bonne énergie sucrée-salée : Stella Cuisine vous donne de l’inspiration avec son assiette Popeye et Nergi
  • Pour une belle assiette mexicaine et sans gluten, tournez-vous vers la recette de Food for love
  • Et si vous êtes plutôt tenté(e)(s) par un plat d’inspiration japonaise, voici ma recette

Merci à Julia du blog Transition végétale d’avoir partagé toutes ses astuces chez Vegg’up !

Julia
Bonjour, Je m’appelle Julia, je suis passionnée de cuisine et en particulier de pâtisserie depuis que je suis toute petite. Je viens d’ailleurs d’une famille composée de nombreux cuisiniers. 2 ans en arrière, il m’aurait semblé farfelu de me dire que je serai un jour végétarienne, et a fortiori vegan. C’est pourtant aujourd’hui le cas, et je continue de m’amuser toujours autant derrière les fourneaux, aussi bien en cuisine qu’en pâtisserie. J’ai ouvert mon blog « Transition Végétale » il y a quelques mois à la suite de plusieurs demandes d’amis ou de membres de ma famille souhaitant avoir des idées de recettes végétales. Le but de mon blog est de casser les préjugés que l’on peut avoir sur l’alimentation végétalienne et montrer que la cuisine vegan est tout aussi gourmande que la cuisine traditionnelle. J’y parle également de ma transition vers ce mode de vie et fournit des informations sur le plan nutritionnel pour une transition vers un régime végétal adapté

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