Protéines végétales : où les trouver ?

Lorsqu’on réduit ou supprime sa consommation de produits d’origine animale, et notamment de viande, on a tendance à se poser une question : où trouver notre apport nécessaire en protéines ? C’est d’ailleurs un frein important qui retiennent certains de passer à un alimentation plus végétale. Mais la peur des carences en protéines est un faux problème ! Vegg’up vous guide pour faire tomber vos doutes.

Mais d’abord, c’est quoi les protéines ?

Pas de panique, nous n’allons pas rentrer dans des considérations trop scientifiques, mais il est important de comprendre ce qu’est une protéine et à quoi cela sert avant de s’inquiéter de ses apports !
Une protéine est une molécule composée d’une chaîne d’acides aminés. Chaque protéine a un rôle spécifique : vous connaissez surement la kératine qui constitue le cheveu, ou l’insuline, qui régule le taux de sucre dans le sang. Les protéines sont particulièrement abondantes dans le corps et représente plus de 20% de votre poids. Contrairement aux lipides, les protéines ne sont pas destinées à fournir de l’énergie au corps, même si elles apportent 4 kcal par gramme.

Est ce que les protéines végétales sont équivalentes aux protéines animales ?

Si certains aliments d’origine végétale sont extrêmement riches en protéines, ces protéines ne seront pas les mêmes que celles d’origine animale. Mais ce n’est pas un problème : l’Anses conseille de diversifier les sources végétales pour avoir un apport complet en protéines de tous types. Sachez par ailleurs qu’un régime trop riche en protéines est également déconseillé : lorsqu’on ingère trop de protéines, les reins travaillent davantage pour les absorber.

Quels sont les apports recommandés ?

A date, les apports recommandés en protéines sont calculés par rapport à votre poids. L’Anses recommande entre 0,83g/kg et 2,2g/kg par jour. Cela signifie que si vous pesez 60kg, il vous faudrait entre 49,8g et 132g par jour de protéines.

Où trouver ces protéines végétales ?

Maintenant que vous avez tout compris des protéines, il vous faut trouver les protéines végétales ! Vous savez déjà surement que le tofu et autres simili-carnés sont riches en protéines. Vegg’up vous a donc fait une sélection d’ingrédients naturels plus atypiques qui présentent également une teneur en protéines intéressante. Nos informations viennent de la table Ciqual, qui indique la composition en macro et micro nutriments de plus de 2500 ingrédients.

La spiruline

Cette micro algue est considérée comme un super aliment. Elle est en effet extrêmement riche en minéraux et vitamines, et également en protéines. Dans 100g de spirulines, vous trouverez plus de 57g de protéines ! On peut utiliser la poudre de spiruline en salade ou dans des smoothies, et de plus en plus d’acteurs proposent aujourd’hui des produits à base de spiruline qui sont plus doux en goûts et proches de ce qu’on a l’habitude de consommer. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à consulter cet excellent article de Natural Athlete Club qui vous explique tout sur la spiruline.

La sélection recette de Vegg’up : Smoothie banane / spiruline du site O delices

Le lupin

Le lupin est une graine issue d’une fleur. Les graines de lupin ont l’aspect des légumineuses, et ont la particularité d’être extrêmement riches en protéines. Par ailleurs, le lupin aide à la digestion et de favorise l’assimilation des nutriments. A noter que les graines de lupin sont aussi sans gluten.

La sélection recette de Vegg’up : Les fajitas de Vegan Freestyle

 

Les lentilles vertes

On ne les présente plus ! Cette légumineuse est en effet une des plus riches en protéines et également en fer, tout comme les lentilles blondes ou corail. On en consomme d’ailleurs beaucoup dans la cuisine indienne qui est essentiellement végétarienne. Les lentilles peuvent se cuisiner seules ou avec une céréale pour une assiette encore plus équilibrée. Pour plus d’informations sur les légumineuses, n’hésitez pas à consulter notre article sur le sujet.

La sélection de Vegg’up : Velouté de butternut, lentilles et champignons du blog Laura Healthy Vegan

Les cacahuètes

Elles contiennent 25g de protéines au 100g, et sont donc une excellente source de protéines comme la plupart des oléagineux (cacahuètes, noix de cajou, …). On les utilise également parfois pour faire des fromages végétaux, elles sont donc multi usages et pleines de bienfaits. On vous conseille de les choisir grillées et non salées pour éviter un excès calorique. Le beurre de cacahuète est également une alternative intéressante au beurre d’origine animale.

La sélection de Vegg’up : Le buddha bowl avec une sauce à la cacahuète de Rose Noisette pour faire le plein d’énergie

Les graines de chia

Elles sont de plus en plus à la mode pour leur intéressante composition nutritionnelle et leur propriété au contact du liquide. En effet, elles sont très riches en protéines et en minéraux, et se gélifient en présence d’un liquide. Elles sont donc idéales pour remplacer les flocons d’avoine et réaliser des pudding pour le matin qui vous caleront et vous apporteront toute l’énergie dont vous avez besoin.

La sélection de Vegg’up : le pudding de chia, fraise et noix de coco de Lady Pastelle

Les haricots mungo

Fun fact : 100g de haricots mungo contiennent davantage de protéines que 100g de thon (source : table Ciqual) ! Les haricots mungo sont encore méconnus mais très utilisés dans la cuisine asiatique. Ils ont non seulement une très bonne teneur en protéines mais également en fer, en zinc, en cuivre et en potassium. Une bombe d’énergie en somme !

La sélection de Vegg’up : Dhal de haricots mungo et épinards du site Green Cuisine

Vous voilà donc parés pour tester ces recettes et faire le plein de protéines ! N’hésitez pas à nous donner vos astuces en commentaire ou sur les réseaux sociaux !

Salomé
Salomé
Je suis la co-fondatrice de Vegg'up et je suis fascinée par l'influence de notre alimentation sur notre santé et notre environnement extérieur. J'aime donc partager avec les vegg'upers des conseils pour avoir une alimentation saine et respectueuse de la planète tout en se faisant plaisir !

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