Les légumineuses : reines de nos assiettes !

Lorsqu’on s’oriente vers une alimentation moins riche en produits d’origine animale, on a tendance à privilégier les légumineuses qui sont réputées être une excellente source de protéines. Mais cela ne veut pas dire que vous allez manger des lentilles à tous les repas ! Voici un petit point sur les chouchous de notre assiette.

Mais d’ailleurs, c’est quoi une légumineuse ?

Les légumineuses sont des légumes secs : ce sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Et oui, les légumineuses se méritent et il faut les écosser ! Les légumineuses sont effectivement riches en protéines, même plus que la viande. En effet, 100g de lentilles blondes contiennent 25g de protéines, contre 19,4g pour la même quantité de boeuf (source : Table Ciqual). Vous n’avez donc pas à vous inquiéter de l’apport en protéine si vous incorporez de temps en temps des légumineuses dans votre alimentation. Les légumineuses constituent également une très bonne alternative aux féculents, car elles sont tout aussi rassasiantes. Cela s’explique notamment par leur forte concentration en fibres. Enfin, les légumineuses sont une excellente source de magnésium (minéral anti-stress), de fer, ou de calcium.

Comment les préparer ?

On pense souvent que les légumineuses sont difficiles à digérer. En fait, les légumineuses en elles-mêmes ne sont pas difficiles à digérer si on les prépare bien. En effet, il est fortement conseiller de les tremper assez longtemps avant de les cuisiner, et de les cuire assez longtemps. Ainsi, deux substances contenues dans les légumineuses seront dissoutes, et ce sont souvent ces substances qui causent des problèmes de digestion. Si vous souhaitez plus d’information sur les bienfaits du trempage, vous pouvez consulter cet article  qui vous explique les bénéfices de ce processus.
Veillez donc à anticiper lorsque vous souhaitez cuisiner des haricots, pois cassés ou les fèves, afin de les faire tremper au préalable. On recommande par exemple de faire tremper les haricots ou les pois cassés 12 heures dans l’eau avant cuisson.

Nos légumineuses préférées

Les lentilles
C’est un incontournable de cette famille. On peut les choisir blondes, vertes ou corail. Les lentilles corail ont tendance à se réduire plus facilement en purée après une cuisson un peu longue et sont donc parfaites si vous souhaitez en faire des galettes par exemple. En plus, on en produit quelques variétés en France !
Les pois chiches
Ils sont très riches en zinc et sont parfaits pour renforcer notre système immunitaire. Les pois chiches sont également très riches en fibres et contribuent ainsi à réduire le mauvais cholestérol. Coup de coeur pour cet ingrédient qui constitue la base du houmous et des falafels… on fonce !
Les haricots rouges
C’est la légumineuse minceur. En effet, les haricots, et particulièrement rouges, sont très riches en protéines et en fibres mais également peu caloriques. Ils sont également très pauvres en matière grasse et rassasiants. Une parfaite alternative à des féculents si vous avez envie de manger plus léger !
Les haricots mongo
Ils viennent d’Asie et plus particulièrement d’Inde. On désigne cette légumineuse comme le « soja vert », même si c’est un abus de langage car les haricots mongo ne sont pas de la même famille que le soja. Ces petites graines vertes et rondes sont donc très utilisées dans la cuisine asiatique, et contrairement aux autres types d’haricots, il n’ont pas besoin d’être trempés avant la cuisson.
Les fèves
Ces légumineuses qui nous viennent de l’autre côté de l’Atlantique sont très digestes, car riches en fibre et en cellulose. Il faut cependant les consommer avec modération et cuites, car elles peuvent générer une anémie si elles sont consommées crues et en trop grande quantité.
Et vous, quelles sont vos légumineuses préférées ?
Salomé
Salomé
Je suis la co-fondatrice de Vegg'up et je suis fascinée par l'influence de notre alimentation sur notre santé et notre environnement extérieur. J'aime donc partager avec les vegg'upers des conseils pour avoir une alimentation saine et respectueuse de la planète tout en se faisant plaisir !

2 Réponses à “Les légumineuses : reines de nos assiettes !

  • BONJOUR,
    j’ai une carence en Zinc , que dois-je manger pour ne plus être carencé ?
    merci d’avance

    • veggupadmin
      7 moispassé

      Bonjour Juliette ! Merci de votre message 🙂
      Nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé qui saura vous aiguiller pour ne plus être carencée ! Vous pouvez par exemple vous rendre sur le site http://www.espace-nutrition.fr, tenu par Angélique qui est une diététicienne nutritionniste diplômeé, spécialisée dans l’alimentation végétale.
      En attendant, les aliments riches en zinc sont par exemple les germes de blé, les noix de cajou, ou les lentilles.
      Bon courage et à bientôt sur notre blog !

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